Avec l’arrivée de l’automne, le changement d’heure peut perturber notre rythme de vie. Au Québec, le passage à l’heure d’hiver en 2024 aura lieu le dimanche 3 novembre. À ce moment-là, on reculera l'horloge d'une heure, et nous gagnerons ainsi une heure de sommeil. Cela marquera aussi le retour des journées plus courtes et une transition vers moins de lumière en soirée. Ce changement peut affecter notre sommeil, notre humeur, et notre énergie, car nos corps s’adaptent à un nouveau cycle. Voici quelques conseils pour faciliter cette transition :
Adopter progressivement le nouvel horaire
Quelques jours avant le changement d’heure, adaptez votre heure de coucher ou de lever de 10 à 15 minutes chaque jour. Cette adaptation graduelle permet à votre corps de s’ajuster plus en douceur, et de réduire l’impact du changement brusque d’une heure.
Créer une routine du coucher apaisante
Une routine relaxante en fin de journée aide le cerveau à passer en mode repos. Essayez des pratiques simples comme la méditation, la lecture ou des exercices de respiration pour calmer l’esprit. Évitez la lumière des écrans le soir, car elle interfère avec la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Exposer son corps à la lumière naturelle
La lumière du jour joue un rôle essentiel dans la régulation de notre horloge interne. Après le changement d’heure, augmenter l’exposition à la lumière naturelle dès le matin aide à signaler au cerveau que la journée commence. Faire une courte marche à l’extérieur dès le réveil favorise ainsi une meilleure adaptation au nouveau rythme.
Adapter ses pensées face aux perturbations
Il est normal de se sentir plus fatigué ou d’avoir l’impression que son rythme est décalé. Reconnaissez et reformulez les pensées négatives associées au changement d’heure. Par exemple, remplacez « Je vais être fatigué toute la semaine » par « Mon corps a besoin de quelques jours pour s'adapter, et cette fatigue va s'estomper. »
Gérer les symptômes d’irritabilité et de fatigue
Le changement d’heure peut engendrer une irritabilité accrue ou un sentiment de fatigue. Accordez-vous des pauses fréquentes et privilégiez des activités relaxantes, comme des exercices de respiration. Soyez attentif aux signaux de votre corps et respectez-les pour éviter le surmenage.
Maintenir des horaires de repas réguliers
Tout comme le sommeil, les horaires des repas influencent notre rythme biologique. Essayez de manger à des heures régulières pour renforcer votre rythme circadien.
Pratiquer l’autocompassion
Les jours suivant le changement d’heure, soyez indulgent avec vous-même. Reconnaissez vos limites et accordez-vous le droit de ressentir certains inconforts sans jugement.
Conclusion sur le changement d'heure
Bien que le changement d’heure puisse être un défi, appliquer ces stratégies inspirées de la thérapie cognitive-comportementale peut favoriser une transition plus sereine. Adopter de petits ajustements quotidiens dans ses habitudes et pensées permet de reprendre le contrôle sur cette période d’adaptation.
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